在门诊工作中，我见多了当代人的头发危机。早上起床，很多人一睁眼就能看到枕头上掉了不少头发；洗头时，排水口很快就被头发堵住；随手捋一下头发，也会掉下好几根。头发变得越来越少、越来越塌，人看着也没精神。其实，造成这种头发危机主要有三大诱因。现在大家熬夜成习惯，晚上不是刷手机就是打游戏，生物钟被打乱，内分泌也受影响，头发的生长环境变差。而且工作和生活压力大，像一座大山压得人喘不过气，身体会分泌一些激素，影响头发正常生长。另外，很多人的饮食不健康，爱吃快餐、甜食和油炸食品，这些食物没营养，还会让身体油脂分泌过多，堵塞毛囊导致脱发。

既然知道了头发出现问题的原因，那就要想办法解决。要想头发浓密且蓬松，得给它补充足够营养。就像盖房子需要好材料，头发也需要一些必需的营养素。蛋白质是头发的主要成分，是头发健康生长的基础。如果蛋白质摄入不足，头发就会变得脆弱易断。富含蛋白质的食物有鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类等。B族维生素能促进头皮新陈代谢，让头发更健康。全麦面包、燕麦、糙米、动物肝脏等食物都富含B族维生素。铁和锌等矿物质也很重要，缺铁会导致贫血影响头发生长，缺锌会让头发干燥没光泽。瘦肉、菠菜、红枣含铁丰富，坚果、海鲜含锌丰富。

了解了头发所需的营养，那在日常生活中，从哪儿能方便地获取这些营养呢？菜市场就有很多高性价比的护发食材。先说早餐，鸡蛋营养方便，煮着吃、煎着吃都可以；牛奶富含蛋白质和钙，对头发和身体都好；全麦面包能提供B族维生素，让人早上更有精神。正餐可以选择鱼肉，像三文鱼、鳕鱼，肉质鲜嫩营养丰富；鸡肉脂肪含量低、蛋白质含量高；菠菜含铁量高，能预防缺铁性贫血。加餐的话，可以吃点坚果，比如核桃、杏仁，但别吃太多，因为热量高；水果可以选香蕉、苹果，补充维生素还能促进消化。

在门诊，我用一些食疗公式帮助很多患者改善了发质。第一套是黑芝麻核桃糊加煮鸡蛋的早餐公式。黑芝麻和核桃富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分。黑芝麻能滋养头发，让头发更乌黑亮丽；核桃能补脑，对头发也有好处。煮鸡蛋提供优质蛋白质，是头发的重要营养来源。它们搭配在一起，营养协同作用明显，能为头发的生长提供充足营养。

第二套是菠菜猪肝汤加糙米饭的正餐公式。菠菜和猪肝都是补铁的佳品，铁能让头发更有光泽。糙米饭富含B族维生素，能促进头发的新陈代谢。这道汤和米饭搭配，既能补铁又能补充维生素，对头发健康很有帮助。

第三套是香蕉奶昔加杏仁的加餐公式。香蕉富含钾元素，能维持身体的电解质平衡；牛奶提供蛋白质和钙；杏仁含锌丰富。它们组合在一起，能让头发更健康、更有韧性。

除了饮食，生活作息也得配合。要保证充足睡眠，尽量11点前睡觉，让身体和头发都能充分休息。还要适当运动，促进血液循环，让头皮得到更多营养。另外，要保持心情舒畅，压力大时可以通过听音乐、看电影、和朋友聊天等方式缓解。不过，有甲状腺问题的人，饮食上要注意碘的摄入，别随便吃含碘高的食物，像海带、紫菜等。希望大家都能通过合理饮食和健康生活方式，拥有浓密蓬松的头发。